< powrót

Trening siłowy dla piłkarza - jakie ćwiczenia będą odpowiednie?

1 miesiąc temu | 08.08.2023, 11:30 Trening siłowy dla piłkarza - jakie ćwiczenia będą odpowiednie?

Jak wygląda trening siłowy dla piłkarza i jakie ćwiczenia powinien wykonywać każdy gracz? Dowiedz się więcej na ten temat czytając nasz artykuł!

Trening siłowy dla piłkarza - jakie ćwiczenia będą odpowiednie?

Piłka nożna to nasz narodowy sport. Nie wszyscy początkujący entuzjaści piłki nożnej jednak wiedzą, że treningi piłkarskie wymagają nie tylko przygotowania motorycznego i wzmocnienia mięśni w wyniku pracy i trenowania na boisku. Niezwykle istotny jest bowiem również trening siłowy dla piłkarza. Nieodpowiednio przeprowadzane treningi siłowe piłkarzy mogą jednak skutkować utratą dynamiki. Niekontrolowana rozbudowa masy mięśniowej niezwykle negatywnie wpływa bowiem na szybkość, zwinność i mobilność a także na wytrzymałość i koordynację ruchową. Należy więc pracować nad konkretnymi partiami mięśniowymi i wykonywać ćwiczenia dynamiczne. Jeśli chcesz zgłębić ten temat i dowiedzieć się na czym polega prawidłowy trening siłowy dla piłkarza, zachęcamy do przeczytania naszego poradnika.

Trening siłowy dla piłkarza - czy piłkarze powinni trenować w siłowni

Jak wspomnieliśmy wyżej, odpowiedni trening na siłowni dla piłkarza to konieczność. Aby osiągnąć sukces w piłce nożnej, nie można stawiać jedynie na jednostki treningowe odbywające się na boisku. Uzupełnieniem treningu piłkarskiego powinny być bowiem wysokiej jakości ćwiczenia siłowe. Warto jednak wiedzieć, jak przeprowadzić trening siłowy. Trening piłkarza na siłowni pozwoli przygotować organizm do wysiłku na wysokich obrotach. Należy skupić się na zwiększeniu dynamiki, wytrzymałości, stabilności a także siły. O tym, jakie są przykładowe ćwiczenia piłkarskie, przeczytasz w dalszej części poradnika. W tej wspomnimy jeszcze tylko o tym, że uprawiając piłkę nożną, większość ćwiczeń wykonuje się podczas treningu na boisku. Trening siłowy powinien więc stanowić jedynie uzupełnienie tego pierwszego. Aby nie doszło do przetrenowania, zwiększenia ryzyka kontuzji i zbytniego przyrostu mięśni obręczy barkowej i tułowia oraz kończyn dolnych, należy rozpisać odpowiedni plan treningowy. Powinien on jednak uwzględniać fakt, że mecze rozgrywane są w weekendy. Ćwiczenia psychoruchowe mające na celu przygotowanie Twojego organizmu do pracy na boisku, muszą być więc ułożone tak, by nie kolidowały z rozgrywkami. Trzeba także wziąć pod uwagę dostosowany do potrzeb indywidualnych czas odpoczynku. Regeneracja to proces niezwykle istotny, który wiąże się zarówno z korzyściami w postaci powrotu mięśni do formy, jak i z poprawą samopoczucia.

Dynamika, siła, wytrzymałość - jak kształtować szybkość, zwinność i motorykę

W sezonie, gdy mecze rozgrywane są w weekendy, treningi siłowe dla piłkarza powinny być realizowane w pierwszej połowie tygodnia. W taki sposób zapewnisz sobie gotowość na sobotnie, bądź niedzielne, dziewięćdziesięciominutowe spotkanie. Jak wspomnieliśmy w poprzedniej części poradnika, trening w siłowni powinien opierać się o ćwiczenia stabilizujące i dynamiczne. To właśnie one zapewnią Ci odpowiednie przygotowanie fizyczne do grania w nogę. Należy jednak uwzględnić również ćwiczenia wielostawowe, ponieważ odpowiadają one za budowanie siły. Ilość powtórzeń, częstotliwość treningu i dobór ćwiczeń trzeba jednak opierać o potrzeby wynikające ze specyfiki konkretnej dyscypliny sportu. Osoby grające w piłkę nie powinny bowiem w sposób niekontrolowany zwiększać masy mięśniowej. Straci bowiem na tym wytrzymałość, dynamika oraz koordynacja ruchowa. Poprzez trening siłowy ogranicza się ryzyko kontuzji, dlatego warto skupić się na trenowaniu mięśni stabilizujących. Dzięki ich rozwojowi, podnieść można swoje właściwości dynamiczne i koordynacyjne. O tym jakie są przykładowe ćwiczenia dla piłkarza opowiemy w dalszej części poradnika. Kolejny akapit poświęcony będzie treningowi mięśni kończyn dolnych.

Mięśnie nóg - na czym powinien polegać skuteczny trening nóg

Ćwiczenia mięśni kończyn dolnych powinny należeć do grupy wielostawowych. Świetnym sposobem na trenowanie nóg są na przykład przysiady ze sztangą. Rewelacyjnie budują one mięśnie nóg a także mięśnie stabilizacyjne. Ćwiczenie na siłowni ma coraz większe znaczenie w ograniczaniu ryzyka występowania urazów i kontuzji. Na boisku łatwo bowiem o kontuzję kolana czy zerwanie mięśnia dwugłowego lub jego naciągnięcie. Trenowanie w siłowni pełni więc skuteczną rolę prewencyjną. Dużą uwagę należy więc przywiązać do wzmacniania mięśni czworogłowych oraz dwugłowych uda. W trakcie sezonu rozgrywkowego nie powinno się jednak poświęcać siłowni zbyt wiele czasu. Koniecznie należy wziąć pod uwagę częstotliwość rozgrywania meczy. O tym, jak często powinno się trenować siłę, w trakcie sezonu i poza nim, opowiemy w kolejnym akapicie.

Częstotliwość - jak często piłkarz powinien wykonywać trening na siłowni

Grając w futbol, należy wziąć pod uwagę, że inaczej trenuje się w sezonie rozgrywkowym a inaczej poza nim. Jeśli mecze odbywają się regularnie, wizyty w siłowni powinny odbywać się właściwie tylko raz w tygodniu. Po jego zakończeniu można dołożyć jeszcze jeden lub dwa dodatkowe treningi siłowe. Piłkarze nie powinni więc zaglądać do siłowni więcej niż trzy razy w tygodniu, ponieważ obniża to ich zdolności motoryczne i dynamiczne. Chyba, że mamy dotyczenia z powrotem do formy po kontuzji. W takim przypadku trzy, a nawet cztery wizyty tygodniowo mogą być koniecznością. W takim przypadku jednak należy skonsultować się ze specjalistą od rehabilitacji oraz z trenerem, ponieważ podejmowanie takiej decyzji bez odpowiedniej wiedzy, może być fatalne w skutkach. Podobnie jak samodzielny dobór ćwiczeń. Jeśli więc planujesz powrót do formy, koniecznie poradź się specjalisty.

Długość trwania jednostki treningowej - ile powinna trwać wizyta w siłowni

Poza częstotliwością trenowania w siłowni, należy również wziąć pod uwagę długość trwania każdej jednostki. Tutaj również znaczenie ma to, czy przypadają one na okres trwania sezonu czy już po jego zakończeniu. Podczas sezonu ćwiczenia siłowe powinny być znacznie krótsze niż poza nim. Zakładając, że mecze odbywają się w każdy weekend, w siłowni powinno się spędzać nie więcej niż godzinę podczas jednej jednostki treningowej. Wiedząc już, że w tym czasie należy poświęcić na to jeden dzień w tygodniu, nietrudno obliczyć, że całkowity czas spędzony na wykonywaniu ćwiczeń siłowych tygodniowo wynosi sześćdziesiąt minut. Taka ilość zapewni graczowi czas na regenerację i zapobiegnie przetrenowaniu, które skutkować może spadkiem formy a nawet kontuzją. Jak wspomnieliśmy wyżej, treningi siłowe w czasie trwania sezonu, powinno się wykonywać w pierwszej połowie tygodnia. Absolutnie wykluczona jest więc wizyta w siłowni dzień przed meczem. Gdy rozgrywki dobiegną końca, czas trwania jednostki treningowej można wydłużyć o 30-60 dodatkowych minut. W siłowni można więc spędzać od półtorej do nawet dwóch godzin każdorazowo. Wychodzi więc na to, że poza sezonem, na trenowanie siły poświęcić można od 3 do nawet 6 godzin tygodniowo.

Zalety - dlaczego siłownia powinna się znaleźć w piłkarskim planie treningowym

Treningi siłowe niosą za sobą szereg korzyści. Do najważniejszych z nich należy m.in.:

- poprawa szybkości - zwiększenie możliwości siłowych kończyn dolnych przekłada się bezpośrednio na dynamikę ruchu;

- lepsze poczucie równowagi - utrzymanie środka ciężkości w odpowiednim miejscu jest cechą niezwykle istotną w meczach piłkarskich. Odchylenia ciała od punktu podparcia powoduje, że równowaga zostaje zachwiana. To z kolei wpływa na napięcie konkretnych mięśni, które odpowiadają za zachowanie prawidłowej postawy ciała w ruchu. Wzmacniając wspomniane mięśnie, zwiększa się umiejętność utrzymywania równowagi, co zapobiega upadkowi, którego skutkiem może być uraz;

- poprawa koordynacji ruchowej - aktywacja odpowiednich mięśni w danym czasie jest niezwykle istotnym czynnikiem dla osoby grającej w futbol. Lepsze czucie i skuteczniejsza pamięć mięśniowa pozwalają na szybszą reakcję na boisku, dlatego rozwijanie koordynacji ruchowej jest koniecznością;

- zwiększenie zakresu ruchów w stawach - ćwicząc siłowo poprawia się również ruchomość stawów oraz siła ścięgien. Jest to niezwykle istotne w zapobieganiu urazom. Trenując stawy, obniża się ryzyko występowania kontuzji kolan, co dla osoby grającej w piłkę jest kwestią, której nie można pominąć;

- wyższy poziom mineralizacji kości - wspominane przez nas wielokrotnie ćwiczenia wielostawowe wzmacniają kości. Dzięki temu są one zdecydowanie bardziej odporne na pęknięcia i złamania;

- podniesienie poziomu testosteronu - hormon ten pozytywnie wpływa na samopoczucie, jakość snu oraz pewność siebie. Treningi siłowe są więc dla piłkarzy również korzystne pod względem regeneracyjnym i psychicznym.

Trening siłowy dla piłkarza - ćwiczenia, które należy wpleść w przykładowy plan zajęć

Celem treningu siły jest u graczy podniesienie poziomu wytrzymałości, dynamiki, siły i koordynacji ruchowej oraz obniżenie ryzyka występowania urazów i kontuzji. Aby był on skuteczny należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Należy do nich między innymi:

- deska, czyli tak zwany plank,

- przysiady, czyli air squat,

- wypychanie bioder do góry, czyli hip thurts

- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej,

- pompki,

- martwy ciąg,

- podciąganie na drążku,

- skoki na skrzynię, czyli box jump,

- burpee,

- przysiady ze sztangą,

- wiosłowanie na ergometrze wioślarskim,

- rzuty piłką o ścianę,

- pompki z klaśnięciem,

- wyciskanie hantli w pozycji stojącej

Osoby grające w futbol nie powinny korzystać z dobrodziejstw treningów typu Split, czyli podziału na rodzaje ćwiczeń lub grupy mięśniowe. W ich przypadku lepiej sprawdzi się system FBW, czyli Full Body Workout, czyli trening całego ciała.

Rozgrzewka - jak unikać urazów poprzez odpowiednią prewencję

Bez względu na to, czy trenuje się w siłowni czy na boisku, porządna rozgrzewka to konieczność. Nierozgrzane mięśnie mogą ulec urazowi, dlatego pod żadnym pozorem nie można zapomnieć o ich przygotowaniu do pracy. Rozgrzewka poprawia także krążenie krwi w organizmie, a co za tym idzie dotlenia go, co z kolei przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności oddechowej. Stawy stają się bardziej elastyczne, co zwiększa zakres ruchu kończyn. Mięśnie kurczą się i rozkurczają w sposób bardziej efektywny. Rozgrzewając się przed wysiłkiem, wzmacniamy również pracę układu nerwowego. Zanim więc przejdziesz do ćwiczeń właściwych, poświęć kilka minut na porządne rozgrzanie organizmu.

Suplementacja - czy warto zażywać suplementy diety

Na rynku suplementów diety znajduje się obecnie cała masa różnych preparatów. Czy warto zażywać je, ćwicząc na siłowni? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zależna jest ona bowiem od tego, jak się odżywiamy i jakie są nasze predyspozycje genetyczne. Zazwyczaj jednak zawodowi sportowcy wspomagają się odżywkami białkowymi. Pomagają one mięśniom rozbudowywać się a także rewelacyjnie wspierają proces regeneracji. Wydolność mięśniową wzmacnia z kolei kreatyna, która również pomaga mięśniom wracać do formy po wysiłku. Zanim jednak zdecydujesz się na stosowanie jakiegokolwiek suplementu diety, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. W pierwszej kolejności należy bowiem zadbać o to, by dostarczać swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych poprzez odpowiednie żywienie.