Poradnik sportowca: jak poprawić kondycję i wydolność organizmu

rzeczytaj nasz poradnik, by dowiedzieć się jak poprawić swoją kondycję i wydolność organizmu. Obowiązkowa lektura dla każdego sportowca. Zapraszamy!

Jak poprawić kondycję i wydolność organizmu - poradnik sportowca

Masz problem z wchodzeniem po schodach na wyższe piętro? Podbieganie na przystanek autobusowy lub tramwajowy sprawia Ci kłopot? Nie możesz przebiec ciągiem 10 km bez zadyszki? Bez względu na to, jak brzmi Twoja odpowiedź, każdy z tych problemów można rozwiązać. Jak? Odpowiedź jest prosta. Należy zbudować kondycję. Odpowiednio dawkowany wysiłek fizyczny oraz dopasowana do trybu życia dieta, potrafią zdziałać cuda. Jeśli więc chcesz dowiedzieć się jak poprawić kondycję organizmu, zachęcamy do przeczytania naszego poradnika. Dowiesz się z niego między innymi:

- co to jest kondycja fizyczna,

- co wspólnego z kondycją ma wytrzymałość,

- jakie należy wykonywać ćwiczenia, aby poprawić swoją kondycję, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem,

- na czym polega budowanie kondycji u osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną,

- czy warto stosować plan treningowy w celu uzyskania lepszej kondycji,

- co należy zrobić, aby zbudować a następnie utrzymać dobrą kondycję.

Podstawowe informacje - co kryje się pod pojęciem kondycji fizycznej

Termin kondycja oznacza nic innego jak aktualny stan fizjologiczny organizmu. Poprawa kondycji zależna jest jednak od innego pojęcia, jakim jest wytrzymałość. Co kryje się pod tym terminem? Wytrzymałość odnosi się do zdolności wykonywania danej aktywności fizycznej w określonym czasie, z założeniem, że osoba uprawiająca ją, odczuwa w trakcie treningu zmęczenie. Czym tak naprawdę jest więc kondycja? Można powiedzieć, że jest to umiejętność pokonywania uczucia zmęczenia treningiem, którą można rozwijać. Co ma wpływ na Twoją kondycję? Przede wszystkim poziom aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie odżywiasz się zbyt zdrowo i nie podejmujesz żadnej formy wysiłku, możemy założyć, że Twoja kondycja nie jest dobra. Jeżeli regularnie trenujesz jakikolwiek sport, chodzisz na spacery lub wędrujesz po górach, nawet przy założeniu, że pracujesz w pozycji siedzącej, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że Twoja kondycja jest co najmniej zadowalająca. Zawsze jednak można ją poprawić. Nawet, jeśli kilka razy w tygodniu wykonujesz ciężkie treningi siłowe i fitness. Jak można to zrobić? O tym dowiesz się czytając dalszą część naszego poradnika.

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa - jak poprawić kondycję i wydolność organizmu

Jak poprawić kondycję? Wpisując w swoje życie regularne treningi wytrzymałościowe. Powinny one dotyczyć obu istniejących rodzajów wytrzymałości - tlenowej i beztlenowej. Ta pierwsza dotyczy długiego wysiłku o niskiej intensywności, ta druga natomiast wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności w krótkim czasie. Różne rodzaje wytrzymałości wymagają różnych rodzajów wysiłku, dlatego poniżej znajdziesz informacje dotyczące tego, jak możesz poprawić wytrzymałość tlenową a jak beztlenową. Pamiętaj, że aby podnieść poziom swojej wytrzymałości, należy regularnie doprowadzać swój organizm do stanu zmęczenia. Jego następstwem jest bowiem zjawisko zwane superkompensacją. To właśnie ono stanowi podstawę skutecznego treningu na kondycję.

Wytrzymałość tlenowa

Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość tlenową, czyli zdolność do wykonywania wysiłku o niskiej intensywności w długim czasie, warto zacząć od wprowadzenia w życie treningów cardio. Czym jest ten rodzaj treningu i jak się on prezentuje? Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń, które mają na celu podniesienie wydolności serca i układu krążenia oraz płuc i układu oddechowego. Intensywność treningu cardio powinna być stosunkowo wysoka, a więc taka, aby odczuwać chociażby wyraźny wzrost tętna i lekką zadyszkę. Warto poświęcić na niego od 30 do 60 minut każdorazowo i trenować od 3 do 4 razy w tygodniu. Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo, ponieważ w taki sposób skutecznie podnosi się poziom wytrzymałości. Podobnie jest z czasem jego trwania. Można rozpocząć swoją przygodę ze sportem wykonując trening trwający pół godziny a po 2 tygodniach zwiększyć jego czas o kolejne 10 minut.

Wytrzymałość beztlenowa

Wytrzymałość beztlenową, czyli możliwość wykonywania wysiłku o bardzo dużej intensywności w krótkim czasie, trenuje się w drugiej kolejności. W pierwszej należy bowiem postarać się o podniesienie poziomu wytrzymałości tlenowej. Poprawę wytrzymałości beztlenowej zapewnią Ci treningi obwodowe (w których należy przeplatać różne ćwiczenia bez przerwy lub z przerwą o maksymalnie krótkim czasie), treningi interwałowe (czyli takie o zmiennej intensywności) oraz treningi siłowe. Tego rodzaju treningi zapewnią Ci przystosowanie Twojego organizmu do znacznego wydatku energetycznego realizowanego w krótkim czasie.

Najlepsze ćwiczenia na kondycję - propozycje dla osób początkujących

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie uprawiasz aktywności fizycznej, nawet mało intensywny trening może okazać się dla Ciebie wyczerpujący. Oznacza to, że poziom Twojej wytrzymałości podniesie nawet niewielka dawka ruchu. Jak wspomnieliśmy w poprzedniej części poradnika, w pierwszej kolejności należy skupić się na tej tlenowej, dlatego zalecamy:

- chodzenie po górach - wędrówki górskie to rewelacyjny sposób na poprawę kondycji;

- trekking górski - bardziej intensywna forma chodzenia po górach ma niezwykle pozytywny wpływ na kształtowanie wytrzymałości a wspaniałe widoki pozwalają choć na chwilę zapomnieć o zmęczeniu, dlatego jeśli lubisz naturalne piękno gór, ruszaj na wyprawę;

- marszobiegi - połączenie marszu i biegania jest świetną alternatywą dla osób początkujących w temacie sportu),

- bieganie (na tę aktywność warto poczekać aż złapie się jakiekolwiek podstawy wytrzymałości. Dla początkujących może być ona bowiem nie do przeskoczenia;

- jazdę na rowerze - może być to jazda na dworze albo zajęcia typu spinning;

- pływanie - to rewelacyjny sposób na to jak poprawić kondycję w sposób stosunkowo mało wykańczający. Tempo pływania można bowiem regulować w dowolny sposób;

- zajęcia fitness - obecnie oferta klubów fitness jest na tyle bogata, że każdy znajdzie w nich propozycję dla siebie.

Jak wspominaliśmy w poprzedniej części poradnika, podczas treningu kardio, należy podnieść znacząco swoje tętno. Początkujący powinni zacząć od doprowadzania tętna do wysokości od 130 do 160 uderzeń na minutę. Treningi należy przeprowadzać od 3 do 4 razy tygodniowo.

Jak szybko poprawić kondycję fizyczną - treningi dla osób zaawansowanych

Jeśli należysz do osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną i zastanawiasz się jak poprawić kondycję, jesteś w odpowiednim miejscu. W tym akapicie postaramy się wyjaśnić Ci, na czym powinna skupić się osoba wysportowana, której zależy na podniesieniu poziomu wytrzymałości. Jako, że masz już wypracowaną pewną formę, powinieneś skupić się na obu rodzajach wytrzymałości - tej tlenowej i tej beztlenowej. Postaraj się zadbać o to, by Twoje treningi nie były jednostajne. Dlaczego? Ponieważ organizm dostosowuje się do wymagań i przestaje reagować na znany mu trening. Stawiaj więc na interwały, treningi obwodowe oraz wysiłek mięśniowy. Jakie są nasze propozycje dla osób zaawansowanych? Jak poprawić kondycję i podnieść poziom swojej wytrzymałości naprawdę wysoko? Na przykład wykonując proponowane przez nas treningi takie jak:

- biegi górskie - to propozycja dla osób, które mają duże doświadczenie w bieganiu po terenach płaskich i pagórkowatych. Bieganie po górach wymaga przygotowania zarówno pod względem fizycznym jak i pod względem odpowiedniego sprzętu, odzieży, obuwia i akcesoriów. Do biegania po górach niezbędne są dedykowane tej aktywności buty, które zapewniają stabilność na trudnym terenie, a także plecak z bukłakiem lub pas na naboje z wodą. Warto jednak wpisać (w miarę możliwości) biegi górskie do swojego planu treningowego, ponieważ stanowią one rewelacyjny sposób na budowanie żelaznej formy;

- turystyka górska - połączenie przyjemnego z pożytecznym. Zwiedzając górskie szlaki nie tylko odpoczywasz na łonie natury i podziwiasz piękne widoki, ale także porawiasz wydolność organizmu. Trasy zawsze warto wybierać w zależności od stopnia zaawansowania, sprawdź szlaki dla początkujących w Tatrach czy Beskidach lub wybierz się na bardziej wymagającą wycieczkę;

- crossfit - ta dyscyplina sportu należy do aktywności ogólnorozwojowych. Jest niezwykle popularna wśród osób zaawansowanych pod względem wydolnościowym. Wymaga bardzo dużo samozaparcia, siły i wytrzymałości;

- bieganie - regularne biegi o zmiennej intensywności to świetny sposób na podniesienie poziomu wytrzymałości. Interwały biegowe i podbiegi przeplatane spokojniejszym biegiem stanowią połączenie idealne do wyniesienia swojej formy na sam szczyt;

- tabata - jest to bardzo skuteczny trening interwałowy, który polega na wykonywaniu ćwiczeń o niezwykle wysokiej intensywności. Jedna sesja trwa jedynie kilka minut, ponieważ wysiłek, który jej towarzyszy jest tak bardzo wyczerpujący, zarówno fizycznie, jak i psychicznie;

- trening obwodowy - polega on na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Jest to trening intensywny, podczas którego jedne ćwiczenie należy wykonać w ilości 10 powtórzeń a następnie przejść do ćwiczenia następnego bez czasu na przerwę. Skończywszy cały obwód (poprzez wykonanie wszystkich zaplanowanych ćwiczeń) należy odpocząć w czasie około 3 minut a następnie powtórzyć cały obwód od 3 do 5 razy;

- jazda na rowerze - szybkie tempo jazdy zapewni wzmocnienie dolnych partii mięśniowych oraz podniesienie ogólnej formy organizmu. Jeśli lubisz bardzo intensywne treningi, zachęcamy do zapisania się na zajęcia ze spinningu, czyli tak zwanego indoor cycling;

- ćwiczenie na orbitreku - świetna alternatywa dla biegania, podczas której nie obciąża się stawów tak, jak w czasie treningu biegowego;

- trening na ergometrze wioślarskim - ćwiczenie na sprzęcie potocznie zwanym wioślarzem to propozycja dla osób, które poza wytrzymałością, chcą również zwiększyć masą mięśniową, zwłaszcza górnej połowy ciała.

Jeśli planujesz popracować nad poziomem swojej wytrzymałości, staraj się utrzymywać swoje tętno na poziomie od 140 do 190 uderzeń na minutę. Trenuj 3 razy tygodniowo, a po około 14 dniach zwiększ ilość treningów do 4 razy w tygodniu.

Porady sportowca - jak zapewnić sobie poprawę kondycji i wydolności

Ruch to zdrowie, jednak w tym powiedzeniu brakuje jeszcze dwóch elementów. Są nimi: odpowiednia dieta oraz regeneracja powysiłkowa. Biorąc pod uwagę wszystkie trzy elementy, możesz bezpiecznie i skutecznie pracować nad swoją kondycją. Pamiętaj jednak, by:

- wyznaczyć sobie cel, do którego będziesz dążyć;

- nie zaczynać od razu od treningów o wysokiej intensywności, ponieważ możesz przeciążyć organizm i zniechęcić się do dalszych ćwiczeń;

- trenować regularnie, zaczynając od 3 a kończąc na 4 lub 5 treningach tygodniowo;

- obciążenie zwiększać stopniowo, na przykład dodając kolejne 10 minut treningu po dwóch tygodniach ćwiczeń;

- wykonywać regularne treningi cardio;

- wplatać w swój plan treningowy interwały;

- zmieniać formy ćwiczeń, aby organizm nie zaadoptował się do wysiłku;

- regularnie rozciągać mięśnie. Nie tylko po treningu, ale również w dni wolne od niego. Wystarczy kilka minut dziennie, a Twoje ciało zyska sprężystości i większej sprawności ogólnej;

- zapewnić swojemu ciału odpowiednią regenerację;

- zadbać o dostosowaną do planu treningowego dietę. Powinna być ona bogata w białko i węglowodany;

wyposażyć się w odpowiedni sprzęt, odzież i obuwie oraz akcesoria. Jest to niezwykle istotny aspekt, ponieważ wpływa bezpośrednio na komfort ćwiczeń.